තමාගෙ සිරුරේ බර වැඩි වෙන එක අද අතමිට හිඟ නැති බොහෝ දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රශ්නයක්. ඒ වගේම බර වැඩිවුනොත් අඩු කරගන්න එක ඉතාම අපහසු දෙයක්. බර වැඩිවීම කියන්නෙ හෘද රෝග, දියවැඩියාව, හන්දි වේදනා, කොන්දේ අමාරු වගේ ඉතාමත් කරුමක්කාර ලෙඩ ගණනාවකට මුල පිරීමක් වෙන්නත් පුළුවන්.
මේ කතා කරන්න යන්නෙ බර වැඩිවෙන හැටි සහ සාර්ථකව බර අඩු කරගන්න හැටි.
බර වැඩි වෙනවා කියන්නෙ මොකද්ද?
බර "වැඩියි" කියන්නේ මොකද්ද? බර "වැඩි" වෙන්නේ මොකකට සාපේක්‍ෂවද?
අපේ උස කියන්නෙ බොහෝ විට උපතින් සහ පොඩි කාලෙ ලැබෙන පෝෂණය අනුව ලැබෙන දෙයක්. ඒක පොඩිම කාලෙ පැන්නට පස්සෙ වෙනස් කරන්න බෑ. ඒ වගේම අස්ථි පංජරයේ හෙවත් සිංහලෙන් කිව්වොත් බොඩි ෆ්‍රේම් එකේ ප්‍රමානයත් ඒ වගේ උපතින් සහ පොඩි කාලෙ ලැබෙන පෝෂණය මත ලැබෙන දෙයක්. ඒකත් පසුව වෙනස් කරන්න බෑ.
එතකොට තමන් වැඩිහිටි වයසට එළඹෙද්දි තමාගේ උස සහ අස්ථි පංජරයේ ප්‍රමානය ෆික්ස් වෙලා ඉවරයි. ඒගැන දැන් කරන්න දෙයක් නෑ.
නමුත් බර එහෙම නෙවෙයි. බර පහසුවෙන් වෙනස් වෙන සුළුයි.
එතකොට, අපේ උස, අස්ථි පංජරයේ ප්‍රමානය, වයස සහ ලිංගය (ස්ත්‍රී/පුරුෂ බව) අනුව අපේ ශරීරයේ "තියෙන්න ඕන" බරක් තියෙනවා (හරියටම කිව්වොත් බර පරාසයක්). අපේ බර මේ පරාසය ඉක්මවන කොට තමයි අපි කියන්නේ බර වැඩියි කියලා.
බටහිර වෛද්‍ය චිද්‍යාව මගින් ඒ ඒ උසට, ලිංගයට සහ වයසට අනුව තියෙන්න ඕන බරක් ගණනය කරලා, වගු ගත කරලා තියෙනවා. ඒකට කියන්නෙ "ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය" (Body Mass Index - BMI) කියලා. ඕනෑම කෙනෙක්ට තමාගේ තියෙන්න ඕන බර මේ වගුව මගින් බලා ගන්න පුළුවන්.
නමුත් මේ දර්ශකයට අස්ථි පංජරයේ ප්‍රමනය, ජාන වල බලපෑම, පොඩි කාලෙ ලැබුණු පෝෂණය වගේ දේවල් සලකන්නෙ නැති නිසා මේක 100% නිවැරදි එකක් නෙවෙයි. නමුත් බොහෝ විට හොඳ අදහසක් ගන්න පුළුවන්.
බර වැඩි වෙන්නෙ කොහොමද?
බර වැඩි වෙන ක්‍රියාවලිය තරමක් සංකීර්ණ සහ හරිහැටි හඳුනා නොගත්ත ක්‍රියාවලියක්. හැබැයි ඒක සරළව විස්තර කරොත් මේ වගේ.
අපේ ඇඟේ බර සමන්විත වෙන්නෙ කොටස් කීපයකින්.
1. අස්ථි වල බර
2. සිරුරේ විවිධ ඉන්.ද්‍රියන් ගේ බර
3. මාංශ පේශීන් ගේ බර
4. ජලයේ බර
5. මේදයේ බර
මේවා අතරින් අස්ථි සහ ඉන්.ද්‍රියන් ගේ බර කියන්නෙ ෆික්ස් වුනු ඒවා. ඒවා වෙනස් කරන්න බෑ (අතක් පයක් කපල දැම්මොත් ඇරෙන්න). එතකොට අපේ කතාවට වැදගත් වෙන්නේ මාංශ පේශීන් ගේ බර, ජලයේ බර සහ මේදයේ බර කියන තුන.
අපි කෑම කෑවම, ඒ කෑම වල තියෙන සංඝටක ඇඟ ඇතුලෙදි රසායනික ප්‍රතික්‍රියාවන්ට ලක් වීමෙන් වඩාත් සරළ සංඝටක බවට බිඳ වැටෙනවා. මේ රසායනික ප්‍රතික්‍රියාවන් හඳුන්වන්නේ "metabolism" කියලා.
මේ රසායනික ප්‍රතික්‍රියාවේදී යම්කිසි ශක්ති ප්‍රමානයක් ජනනය වෙනවා. මේ ශක්තිය තමයි අපි එදිනෙදා වැඩ සඳහා යොදා ගන්නේ. එහිදී අතුරු ඵලයන් විදිහට ජලය සහ කාබන් ඩයොක්සයිඩ් නිපදවෙනවා. කාබන් ඩයොක්සයිඩ් අපි ප්‍රාශ්වාස වාතය සමඟ එළියට දානවා. ජලය ශරීරයේ ප්‍රයෝජනය සඳහා යොදා ගන්නවා; වැඩි හරිය මූත්‍රා සහ දහදිය වශයෙන් එළියට දානවා.
එතකොට අපි ආහාර මගින් ලබා ගන්න ශක්තිය අපි එදිනෙදා වැඩ සඳහා වැයකරන ශක්තියට හරියටම සමාන නම් කිසිම ප්‍රශ්නයක් නෑ. අපේ බර ඒ ගානටම පවතිනවා.
හැබැයි යම්කිසි හේතුවක් නිසා අපි වැය කරනවට වඩා ශක්තිය ආහාර වලින් ලබා ගන්නවා නම් එතනදි ඒ අතිරික්ත ශක්තිය අපේ සිරුරේ ගබඩා කර ගැනෙනවා. ඒක තමයි බර වැඩි වෙනවා කියන්නේ. එතන තමයි ප්‍රශ්නයේ මුල.
මේ විදිහට ලැබෙන අතිරික්ත ශක්තිය ගබඩා කෙරෙන ක්‍රම දෙකක් තියෙනවා. එකක්, මාංශ පේශී වර්ධනය කිරීමෙන්. අනෙක මේදය විදිහට තැන්පත් කිරීමෙන්. මාංශ පේශි වල බර කියන්නෙ "හොඳ" බරක්. නමුත් මේදය බර කියන්නෙ හොඳ බරක් නෙවෙයි. අපි අඩු කරන්න ඕනෙ මේදය බර.
කොයිතරම් ප්‍රමානයක් මාංශ පේශි වර්ධනය කරන්න වැය කරනවද, කොයිතරම් ප්‍රමානයක් මේදය විදිහට තැන්පත් කරනවද කියන එක තීරණය වෙන්නේ අපේ ජීවන රටාව අනුව.
අපි දැන් මේ නගර වල පදිංචි වෙලා බොහොම කෘතීම ජීවිත ගත කරන මිනිස්සු වුනාට අවුරුදු 5000 තරම් මෑතකදීත් අපි කැලෑ වල ජීවත් වුනු බොහොම සොබාවික සත්තු. ඒ නිසා අපේ ශරීරය තාම වැඩ කරන්නෙ කැලෑ සතෙක්ට උචිත ආකාරයට.
කැලෑ වල ජීවත් වෙන සත්තුන්ට අපිට වගේ බොහොම පහසුවෙන් හැමදාම එක විදිහට කෑම ලැබෙන්නෙ නෑ. කොයි මොහොතක හෝ සාගතයට මුහුණ දීමේ අවදානමක් තියෙනවා. මේ නිසා අපේ ඇඟ හැඩගැහිල තියෙන්නෙ ඒකට ඔරොත්තු දෙන විදිහට.
ඒ නිසා අපේ කෑම වලින් අපිට අතිරික්ත ශක්තිය ලැබුනොත් අපේ සිරුර හැම වෙලේම ප්‍රමුඛස්ථානය දෙන්නේ ඒවා සාගතයකදී ප්‍රයෝජනයට ගැනීම සඳහා මේදය වශයෙන් තැන්පත් කරන්න. මාංශ පේශී වර්ධනයට යොදනවා නම් ඒ නිතරම පාවිච්චි කරන මාංශ පේශි සඳහා පමණයි. උදාහරණයක්ට හැමදාම ගොඩක් ඇවිදින කෙනෙක් ගෙ නම් කකුල් වල මාංශ පේශී වර්ධනයට යම් කිසි ශක්ති ප්‍රමානයක් වැය කරනවා.
කැලෑ සතෙක් නිතර සාගතයට ගොදුරු වෙන නිසා අර විදිහට මේදය වශයෙන් තැන්පත් කරන ආහාර නිතරම ප්‍රයෝජනයට ගන්න සිද්ධ වෙනවා. ඒත් අපි එහෙම සාගතයට ගොදුරු වෙන්නෙ නැති නිසා ඕක කවදාවත් ප්‍රයෝජනයට ගන්න වෙන්නෙ නෑ. ඒවා දිගින් දිගටම තැන්පත් වීම නිසා ක්‍රමයෙන් සිරුරේ බර වැඩි වෙනවා.
බර අඩු කරන්නෙ කොහොමද?
දැන් බර වැඩි වෙන හැටි දන්න නිසා බර අඩු කරන්නෙ කොහොමද කියන එක ගැනත් දළ අදහසක් තියෙන්න ඕනෙ.
බර අඩු කරන්න අපිට විධි කීපයක් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
1. ගන්න ආහාර ප්‍රමානය අඩු කිරීමෙන්
2. වැය කරන ශක්ති ප්‍රමානය වැඩි කිරීමෙන්
3. මේදය දිය කර හැරීමෙන්
ගන්න ආහාර ප්‍රමානය අඩු කිරීමෙන් අපි ඇඟ ඇතුලට ගන්න ශක්තිය අඩු කරනවා. ඇඟ ඇතුළට ගන්න ශක්තිය අඩු වුනාම අතිරික්ත ශක්තිය අඩු වෙනවා. ඒ වගේම වැය කරන ශක්තිය වැඩි කරාමත් අතිරික්ත ශක්තිය අඩු වෙනවා. අතිරික්ත ශක්තිය අඩු කරාම මේදය වශයෙන් තැන්පත් කරන ප්‍රමානය අඩු වෙනවා. සරළ ගණිතය.
ඊට අමතරව සමහර ආහාර තියෙනවා විශේෂයෙන් මේදය දිය කරන්න සමත්. ඒ මාර්ගයෙනුත් කෙලින්ම මේදය අඩු කරන්න පුළුවන්.
ඔය කොයි විදිහෙනුත් අන්තිමට කෙරෙන්නේ බර අඩු කිරීම.
බර අඩු කරන ක්‍රම
බර අඩු කරන ක්‍රම විශාල ප්‍රමානයක් අද භාවිතා කෙරෙනවා. මම පුද්ගලිකව අත්හදා බලපු ක්‍රම කීපයක් ගැන තමයි මේ විස්තර කරන්න යන්නෙ. මේකෙන් අදහස් කරන්නෙ නෑ සාර්ථක වෙන්නෙ මේ ක්‍රම විතරයි කියලා. මම අත්හදා බැලූ සහ සාර්ථකයි කියලා පුද්ගලිකව සහතිකයක් දෙන්න පුළුවන් ක්‍රම කීපයක් තමයි මේ කියන්න යන්නෙ.
මේවා විස්තර කරන්න කලින් ඉතාමත් වැදගත් කරුණු කීපයක් පැහැදිලි කරලා ඉන්න ඕනෙ. මේ කරුණු කියවලා තේරුම් ගන්නෙ නැතුව මේවා අත්හදා බලන්න යන්න එපා.
1. බර අඩු කරන්න හොඳම ක්‍රමය තමයි ව්‍යායාම කිරීම. ව්‍යායාම කිරීම තමයි සොබාවිකව බර අඩු කරන ක්‍රමය සහ සෞඛ්‍යයට අවම බලපෑමක් සහිතව බර අඩු කරන්න පුළුවන් ක්‍රමය. මේ පහළ විස්තර කරන මොන ක්‍රමයටත් වඩා ඒක හොඳයි. ඒ නිසා තමාට නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න හැකියාවක් තියෙනවා නම් ඒ විදිහට බර අඩු කරන්න. මේවා කරන්න යන්න එපා. මේවා තියෙන්නෙ මම වගේ ව්‍යායාම කරන්න වෙලාව නැති, එහෙම නැත්තං සෞඛ්‍යය හේතුවක් නිසා ව්‍යායාම කරන්න බැරි අයට.
2. මේ සමහර ක්‍රම අනුගමනය කරද්දි ගැස්ට්‍රයිටිස් ඇති වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ගැස්ට්‍රයිටිස් වැළඳෙන කෙනෙක් මේවා කරන්න ඕනෙ ඒ ගැන විශේෂ අවධානයක් යොමු කරමින්.
3. මොකක් හරි රෝගයකට ප්‍රතිකාර ගන්න කෙනෙක් නම් මේවා කරන්න කලින් වෛද්‍ය උපදෙස් ගන්න එක කෝකටත් හොඳයි. මේවායේ මොන අතුරු ඵල තියෙනවද දන්නෙ නෑ. මම දොස්තර කෙනෙක් නෙවෙයි.
පළවෙනි ක්‍රමය : කඩින් කඩ උපවාසය (Intermittent Fasting)
මේ ක්‍රමය ඉතාම සරළව විස්තර කරොත් මෙහෙමයි : "දවසට පැය 16 ක් නිරාහාරව ඉන්න"
දැක්ක ගමන් බුදු අම්මෝ කියල හිතුනට එහෙම නෑ. මේක හිතන තරම් අමාරු වැඩක් නෙවෙයි. අවශ්‍යය වෙන්නේ විනය සහ ආත්ම විශ්වාසය විතරයි.
දවසට පැය 16 ක් නිරාහාරව ඉන්නවා කියන්නෙ දවසට පැය 8 ක් කෑම කන්න තියෙනවා කියන එක. තමන් දවසට ගන්න සියළු ආහාර මේ පැය 8 ඇතුළට රිංගවා ගත්තම වැඩේ හරි.
මම කරේ මෙහෙමයි.
උදේ 8 ට (හෝ ඊට පස්සෙ) උදේ කෑම ගන්නවා. දවල් කෑම ගන්නවා දවල් 1ට විතර. ඊට පස්සෙ හවස 4 ට පොඩි දෙයක් කෑමට අරගෙන, දවසේ කෑම ගැනීම නතර කරනවා. එතකොට හවස 4 සිට පහුවදා උදේ 8 වෙනකං පැය 16 ක් නිරාහාරයි. මේ විදිහට වෙලාව සකසා ගැනීමේ වාසිය තමයි නිරාහාරව ඉන්න පැය 16 න් ලොකු පංගුවක් නිදාගන්න වැය වෙන එක.
මේ ක්‍රමයේදී කරන්නෙ අපි සාගතයකට මුහුණ පාලා ඉන්නවා කියන සංඥාව සිරුරට දෙන එක. එතකොට සිරුර තැන්පත් කරගෙන හිටපු මේදය දහනය කරමින් අපිට ශක්තිය සපයනවා.
මේ ක්‍රමයේදී අනුගමනය කරන්න ඕනෙ විශේෂ නීති රීති වැඩිය නෑ. එකම නීතිය පැය 16 ක් නිරාහාරව සිටීම. හැබැයි ඒ පැය 16 ඇතුළත කිසිම දෙයක්, කඩල ඇටයක් වත්, කන්න බෑ. වතුර බොන්න පුළුවන්. ඕනෙම නම් සීනි, කිරි දාන්නෙ නැතුව තේ හෝ කෝපි කෝප්පයක් බොන්න පුළුවන්. හැබැයි ඊට වඩා දෙයක් කෑවොත් සාගතයක් තියෙනවා කියන සංඥාව නැති වෙන නිසා සිරුර මේදය දහනය කරන්නෙ නෑ. ඒ නිසා නිරාහාරව ඉන්න පැය 16 ඇතුළත ඉතා තදින් උපවාසය රැකීම අත්‍යාවශයයි. රාමසාන් උපවාස කරන මුස්ලිම් මනුස්සයෙක් හෝ බෞද්ධ භික්‍ෂුන් වහන්සේ නමක් සිහියට නගා ගන්න.
තවත් දෙයක්, සාගතයක් කියල සිරුරට දැනෙන්න නම් අවම පැය 16 ක් නිරාහාරව ඉන්නම ඕනෙ. ඒ නිසා මේක පැය 12 ක් හරි පැය 14 ක් හරි නිරාහාරව ඉඳලා කරොත් ස්ඵලදායී නෑ. ඒ නිසා පැය 16 ම කරන්න ඕනෙ.
කෑම ගන්න පැය 8 දී විශේෂයක් නැතුව තමා කැමති දෙයක් කන්න පුළුවන්. හැබැයි කොත ගහල බත් පිඟන් ගනං කෙලින්න යන්න එපා. සාමාන්‍යය මනුස්සයෙක් වගේ කන්න.
දෙවෙනි ක්‍රමය : ජී.එම්. ආහාර වට්ටෝරුව (GM Diet)
මේ ක්‍රමයේදී සතියක කාලයක් විශේෂ ආහාර වට්ටෝරුවක් අනුව ආහාර ගැනීම කරනවා. මේ ආහාර වට්ටෝරුව ටිකක් සංකීර්ණයි.
ජී.එම්. ආහාර වට්ටෝරුව විස්තරාත්මකව කිව්වොත් මේ වගේ:
පළවෙනි දවස:
# පළවෙනි දවසේ කන්න පුළුවන් පළතුරු විතරයි.# කෙසෙල් ඇරුනම ඕනම පළතුරු වර්ගයක් කන්න පුළුවන්
# කොමඩු කෑම ඉතා සුදුසුයි
# කන්න පුළුවන් පළතුරු ප්‍රමානයේ සීමාවක් නෑ. කැමති තරම් කන්න පුළුවන්
# වතුර වීදුරු 10 ක් බොන්න ඕනෙ
දෙවෙනි දවස :
# දෙවෙනි දවසෙ කන්න පුළුවන් එළවළු විතරයි# ඕනෑම එළවළු වර්ගයක් අමුවෙන්, තම්බලා හෝ උයලා කන්න පුළුවන්
# උයද්දි තෙල් සහ පොල්කිරි භාවිතය සම්පූර්නයෙන්ම තහනම්. මිරිස් තුනපහ පුළුවන් තරම් අඩුවෙන්.
# අර්තාපල් කනවා නම් තම්බලා විතරක් කන්න පුළුවන්
# කන්න පුළුවන් එළවළු ප්‍රමානයේ සීමාවක් නෑ. කැමති තරම් කන්න පුළුවන්
# වතුර වීදුරු 10 ක් බොන්න ඕනෙ
තුන්වෙනි දවස:
# තුන්වෙනි දවසෙ කන්නෙ එළවළු සහ පළතුරු# අර්තාපල් සහ කෙසෙල් කෑම සම්පූර්නයෙන්ම තහනම්
# ඕනෑම එළවළු වර්ගයක් අමුවෙන්, තම්බලා හෝ උයලා කන්න පුළුවන්
# එළවළු උයද්දි දෙවෙනි දවසෙ නීති ඒ විදිහටම බලපානවා
# කන්න පුළුවන් ප්‍රමානයේ සීමාවක් නෑ
# වතුර වීදුරු 10 ක් බොන්න ඕනෙ
හතරවෙනි දවස:
# හතරවනි දවසෙ කන්න පුළුවන් කෙසෙල් සහ කිරි පමණයි# දවසටම කන්න පුළුවන් කෙසෙල් ගෙඩි 6 ක් සහ කිරි වීදුරු 3 ක් විතරයි
# යොදය ඉවත් කළ කිරි නම් වඩාත් සුදුසුයි
# වතුර වීදුරු 12 ක් බොන්න ඕනෙ
පස්වෙනි දවස:
# පස්වෙනි දවසෙ කන්නෙ මස් සහ තක්කාලි පමණයි# මස් ග්‍රෑම් 250 බැගින් වූ වේල් දෙකක් කන්න පුළුවන්
# මස් සඳහා කුකුල් මස් හෝ හරක් මස් ගන්න. ඕනෙ නම් මාළු ගන්නත් පුළුවන්.
# මස් උයද්දි තෙල් භාවිතය සම්පූර්නයෙන්ම තහනම්. මිරිස් තුනපහ පුළුවන් තරම් අඩුවෙන්.
# තක්කාලි අමුවෙන් හෝ තක්කාලි සුප් එකක විදිහට ගන්න පුළුවන්.
# වතුර වීදුරු 12 ක් බොන්න ඕනෙ
# මස් මාළු නොකන කෙනෙක් නම් ඒ වෙනුවට නිවුඩු හාලෙන් පිසින ලද බත් කෝප්ප 1 ක් බැගින් වූ වේල් දෙකක් කන්න පුළුවන්
හයවෙනි දවස:
# හයවෙනි දවසෙ කන්නෙ මස් සහ එළවළු# ආයෙත්, මස් ග්‍රෑම් 250 බැගින් වූ වේල් දෙකක් කන්න පුළුවන්
# මස් සඳහා කුකුල් මස් හෝ හරක් මස් ගන්න. ඕනෙ නම් මාළු ගන්නත් පුළුවන්.
# මස් උයද්දි තෙල් භාවිතය සම්පූර්නයෙන්ම තහනම්. මිරිස් තුනපහ පුළුවන් තරම් අඩුවෙන්.
# ඕනෑම එළවළු වර්ගයක් අමුවෙන්, තම්බලා හෝ උයලා කන්න පුළුවන්
# එළවළු උයද්දි තෙල් සහ පොල්කිරි භාවිතය සම්පූර්නයෙන්ම තහනම්. මිරිස් තුනපහ පුළුවන් තරම් අඩුවෙන්.
# අර්තාපල් කෑම සම්පූර්නයෙන්ම තහනම්
# වතුර වීදුරු 12 ක් බොන්න ඕනෙ
# මස් මාළු නොකන කෙනෙක් නම් ඒ වෙනුවට නිවුඩු හාලෙන් පිසින ලද බත් කෝප්ප 1 ක් බැගින් වූ වේල් දෙකක් කන්න පුළුවන්
හත්වෙනි දවස:
# හත්වෙනි දවසෙ කන්නෙ බත් සහ එළවළු# නිවුඩු සහලෙන් පිසින ලද බත් කෝප්ප 1 ක් බැගින් වූ වේල් දෙකක් කන්න පුළුවන්
# ඕනෑම එළවළු වර්ගයක් අමුවෙන්, තම්බලා හෝ උයලා කන්න පුළුවන්
# එළවළු උයද්දි තෙල් සහ පොල්කිරි භාවිතය සම්පූර්නයෙන්ම තහනම්. මිරිස් තුනපහ පුළුවන් තරම් අඩුවෙන්.
# අර්තාපල් කෑම සම්පූර්නයෙන්ම තහනම්
# කන්න පුළුවන් එළවළු ප්‍රමානයේ සීමාවක් නෑ. කැමති තරම් කන්න පුළුවන්
# පළතුරු යුෂ බොන්න පුළුවන්
# වතුර වීදුරු 10 ක් බොන්න ඕනෙ
මේ ක්‍රමයේදී කරන්නෙ ආහාරයෙන් ලැබෙන ශක්ති ප්‍රමානය අඩු කරන එක. මේකෙදි කන ගොඩක් කෑම වර්ග වල ශක්ති ජනන හැකියාව අඩුයි. ඒ කියන්නෙ වැඩි ආහාර ප්‍රමානයකින් ලැබෙන්නෙ ශක්තිය පොඩ්ඩක්. ඊට අමතරව වතුර විශාල ප්‍රමානයක් පානය කිරීම නිසා ශරීරයේ එක් රැස් වෙලා තියෙන විෂ ද්‍රව්‍යය ෆ්ලෂ් කරලා හැරීමකුත් සිද්ධ වෙනවා.
මේ ක්‍රමයේදී දීලා තියෙන නීති රීති අකුරටම පිළිපැදීම ඉතාම වැදගත්.
තුන්වෙනි ක්‍රමය : ගොරකා තලපය
මේක පාරම්පරික සිංහල ක්‍රමයක්.
මේකෙදි විශේෂ තලපයක් (පේස්ට් එකක්) හදා ගන්න වෙනවා. ඒක හදන්නෙ මෙහෙමයි.
පහත ද්‍රව්‍යය වලින් සමාන ප්‍රමාන (බර අනුව) ගන්න.
1. ගොරකා
2. කුරුඳු
3. කරපිංචා කොළ
4. සුදු ළූණු
ඊට පස්සෙ මේ සියල්ලම මැටි මුට්ටියකට දාලා, වතුර කෝප්ප හතක් එක් කරලා වතුර ප්‍රමානය කෝප්පයක් වෙන තුරු තම්බ ගන්න ඕනෙ. ඊට පස්සෙ මුට්ටියේ තියෙන වතුර සහ අනෙක් දේ මිරිස් ගලේ හෝ බ්ලෙන්ඩර් එකකින් අඹරලා තලපයක් හදා ගන්න ඕනෙ. හරියට හැදුව නම් ඔබට තද දුඹුරු / කළු පාට ඇඹුල් රසයෙන් යුක්ත තලපයක් ලැබෙයි.
දැන් මේ තලපය ෆ්‍රිජ් එකේ තියාගෙන හැම ආහාර වේලකටම පස්සෙ මේස හැන්දක ප්‍රමානයක් මේකෙන් කන්න. එච්චරයි.
මේ තලපයෙන් ඇඟේ තියෙන මේදය දිය කරලා මළපහ සමඟ පිට කරලා හරිනවා. ඒ වගේම මේ මගින් කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමානයත් අඩු කරලා දෙනවා.
වාසි - අවාසි
මම මේ ක්‍රම තුනම භාවිතා කරලා තියෙනවා. ඒ ඒ ක්‍රම වල ඊටම ආවේනික වාසි සහ වාසි තියෙනවා.
කඩින් කඩ උපවාසයේ ප්‍රධාන වාසිය තමයි විශේෂ සූදානමක් අවශ්‍යය නොවීම. තමා කන්න කැමති දේවල් ඒ විදිහටම කන්න පුළුවන් වීමේ වාසියත් තියෙනවා.
කඩින් කඩ උපවාසයේ අවාසිය තමයි බඩගින්නෙ ඉන්න වෙන එක. හිත ශක්තිමත් නැත්තම් ටිකක් අමාරුයි. ඒ වගේම බර අඩු වෙන වේගය ජී.එම්. වට්ටෝරුවට වඩා අඩුයි.
ජී.එම්. වට්ටෝරුවේ ප්‍රධාන වාසිය තමයි බඩගින්නෙ ඉන්න ප්‍රමානය අඩු වීම. දවස පුරාම නීති වලට යටත් ව කන්න පුළුවන්. ඒ වගේම බර අඩු වීමේ වේගය ඉතාම වැඩියි.
ජී.එම්. වට්ටෝරුවේ ප්‍රධාන අවාසිය තමයි ගොඩක් සූදානම් වෙලා ප්ලෑන් කරලා කරන්න ඕනෙ වීම. ආහාර වර්ග ටික කලින්ම හොයල තියාගෙන තමයි වැඩේට සෙට් වෙන්න ඕනෙ.
ගොරකා තලපයේ වාසිය තමයි විශේෂ ආහාර ක්‍රමයක් භාවිතා කරන්න අවශ්‍යය නොවීම.
ගොරකා තලපයේ අවාසිය තමයි බර අඩු වීමේ වේගය ඉතාම අඩු වීම. දඩි බිඩියේ බර අඩු කරන්න නම් මේ ක්‍රමය හරියන්නේ නෑ.
මගේ අත්දැකීම්
මේ ක්‍රම තුනම අනුගමනය කිරීමේ මගේ අත්දැක්ම් ටිකකුත් මේ එක්කම ලියලා තියන්නම්. අත්හදා බලන කෙනෙක්ට ප්‍රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන්.
කඩින් කඩ උපවාසය පටන් ගත්ත දවස් වලම පට්ට අමාරුයි. අමාරුයි කියන්නෙ ඉන්නම බෑ. රෑ දහය විතර වෙද්දි බඩගින්නට ඇඟ මිරිකෙනවා. ඉවසන්න බැරි තරම් බඩගිනියි. හැබැයි සති දෙකක් විතර දත කාගෙන ඇදගත්තොත් ඊට පස්සෙ ටික ටික ඇඟ පුරුදු වෙනවා. ටික දවසක් යද්දි බඩගිනි දැනෙන්නෙ නැති ගානට එනවා. තව ටික දවසකින් රෑට කෑවොත් ඇඟට ලොකු අපහසුවක් දැනෙන ගානට එනවා. ඒ ගානට ආවා කියන්නෙ ඔබ දිනලා.
කඩින් කඩ උපවාසයේ පළවෙනි දවස් තුන හතරේ ඉතා වේගයෙන් බර අඩු වෙනවා. සමහර දවස් වලට ග්‍රෑම් 800 විතර බර අඩු වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි සතියක් දෙකක් යද්දි ඒ වේගය අඩු වෙනවා. හැබැයි දිගටම පොඩ්ඩ පොඩ්ඩ හරි බර අඩු වෙනවා. ඒ නිසා දිගටම උපවාසය කිරීම වැදගත්.
ජී.එම්. වට්ටෝරුවේ අමාරු වෙන්නෙ අපිට අමාරුයි කියල හිතෙන තැන් නෙවෙයි. උදාහරණයකට මුළු දවසක් එළවළු කාල ඉන්න එක නොහිතෙන තරම් අමාරුයි. විශේෂයෙන් මිරිස් තුනපහ රසය නැතුව. ඒ වගේම පළතුරු ගොඩක් කෑවත් ඉක්මනින් ආයෙත් බඩගිනි හැදෙනවා. ඒ නිසා කොමඩු වගේ ශක්ති ජනන හැකියාව අඩු, ප්‍රමානයෙන් වැඩි පළතුරු තෝරා ගැනීම සුදුසුයි.
ජී.එම්. වට්ටෝරුවේ අමාරුම කෑල්ල වතුර බොන එක. වතුර බොන එක නිතර අමතක වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම වතුර වීදුරු 10-12 බොන එක හිතනවට වඩා සෑහෙන අමාරු වැඩක්. දවසට 10-15 සැරයක් චූ කරන එකත් හිතනවට වඩා සෑහෙන අමාරු වැඩක්. විශේෂයෙන් චූ කරන්න රෑට හතර පස් පාරක් නින්දෙන් නැගිටින එක.
ජී.එම්. වට්ටෝරුවෙ බැලූ බැල්මට අමාරුම දවස කියල හිතෙන හතරවෙනි දවස ඉතාම පහසුවෙන් කරන්න පුළුවන්. මම හතරවෙනි දවස ගත කලේ කිරි වීදුරු දෙකක් සහ කෙසෙල් ගෙඩි තුනක් පමණක් කාලා. ඒ වෙද්දි සිරුර අඩු ආහාර ප්‍රමානයකට හැඩ ගැහිල තියෙන නිසා මේක අපි හිතනවට වඩා ගොඩක් ලේසියි. ඒ වගේම හතර වෙනි දවසේ මුළු ඇඟම ෆ්ලෂ් වෙලා යන විදිහට බඩ යනවා. ඇඟට පුදුම සැහැල්ලුවක් සහ සහනයක් දැනෙනවා. හතරවෙනි දවස අවසානයේ කිලෝ එක හමාරක් විතර බර අඩු වෙනවා.
සමහර දවස් වලට කිලෝවක් - ග්‍රෑම් 500 වගේ බර වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඒකෙන් අධෛර්‍යයට පත් වෙන්න නරකයි. දිනපතා බර ද්සතහන් කරගෙන සමස්තයක් වශයෙන් බර යන පැත්ත ගැන අවධානය දෙන්න. දවසක් දෙකක් ඇතුලත වෙන සුළු වෙනස්කම් වලට ලොකු වටිනාකමක් දෙන්න එපා.
සමස්තයක් විදිහට ඔබ මේ ක්‍රම නිතර අනුගමනය කරන්න පටන් අරන් මාස තුනක් විතර යද්දි ඔබ ගන්න ආහාර ප්‍රමානය ඔබටත් නොදැනී ගොඩක් අඩු වෙනවා. වැරදිලාවත් වැඩිපුර කෑවොත් ඇඟට පුදුම අපහසුවක් දැනෙන්නේ. ඒ කියන්නෙ අඩු ආහාර ප්‍රමානයකට ඇඟ හැඩගැහෙනවා. ඒක ඉතාම හොඳ තත්වයක්.
මේ ක්‍රම දෙක තුනම භාවිතා කරද්දි මම අනුගමනය කළේ මේ විදිහ:
මාස දෙකක කාල සීමාවක් ඇතුළේ ගොරකා තලපය හැමදාම පාවිච්චි කළා. මාස දෙක ඇතුලේ සතියට දවස් පහක් වත් කඩින් කඩ උපවාසය කළා. මාස දෙකට ජී.එම්. වට්ටෝරුව එක සතියක් කළා.
මේ මාස දෙක ඇතුළත මගේ බර කිලෝ 89 ඉඳලා කිලෝ 80.4 දක්වා අඩු වුනා.
බර අඩු තත්වයේ පවත්වාගෙන යාම
මේක තමයි ඉතාම වැදගත් කෑල්ල. අමාරු වෙන්නෙ බර අඩු කරන එක නෙවෙයි - බර අඩුවෙන් පවත්වාගෙන යාම.
ගොඩක් අය කරන වැරැද්දක් තමයි මොකක් හරි ක්‍රමයකින් බර කිලෝ හත අටක් අඩු කරගත්තට පස්සෙ තමාට ආයෙත් පරණ පුරුදු විදිහට ඉන්න පුළුවන් කියල හිතීම. එහෙම හිටියම ඉතින් ආයෙමත් පරණ පුරුදු විදිහට බර වැඩි වෙනවා. ඒක අමුතුවෙන් කියන්න දෙයක් නෙවෙයි නෙ. ඒ නිසා අඩු කරපු බර ඒ තත්වයේ තියාගන්න නම් තමාගේ ජීවන රටාව සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කරන්න ඕනෙ.
ඒ වගේම දැනගත යුතු කරුණක් තමයි මොකක් හරි ක්‍රමයකින් බර අඩු කළාට පස්සෙ නැවතත් ඒක නවත්තපු ගමන් කිලෝ දෙක තුනක් ආපහු බර වැඩි වෙන බව. එහෙම වෙන්නෙ අපේ බර අඩු වීම සම්පූර්නයෙන්ම මේදය දහනය නිසා වෙන අඩු වීමක් නොවෙන නිසා. බර අඩු වීමේ යම්කිසි ප්‍රමානයක් වතුර අඩු වීම නිසා සිද්ධ වෙන්නෙ. කෑම නෝමල් කරපු ගමන් ඒ ප්‍රමානය නැවත වැඩි වෙනවා. ඒක සොබාවිකයි.
මගේ අත්දැකීම තමයි අපේ ජීවන රටාවත් එකක් අපේ සිරුරේ බර යම් කිසි තැනක නවතින බව. ඒ නවතින තැන ඉඳල බර එකපාරටම අඩු කිරීම හෝ වැඩි කිරීම කරන්න අපහසුයි. ඒක වෙන්නෙ හෙමින්. ඒ වගේම එතැන ඉඳලා අඩු හෝ වැඩි කරොත් ආපහු එතැනටම හෝ ආසන්න තැනකට එනවා.
අපි බර අඩු කරන ක්‍රමයකින් මේ නැවතිලා තියෙන තැන ඉඳලා බර එක පාරටම ගොඩක් පහළට ඇදලා දානවා. නමුත් බර ආපහු උත්සහ කරන්නෙ අර කලින් තිබ්බ තැනට යන්න. අපි ජීවන රටාව වෙනස් නොකළොත් ඒක ඉතාම වේගයෙන් ආපහු එතැනට යනවා. ජීවන රටාව වෙනස් කරලා අඩු කරගත්ත තැන දීර්ඝ කාලයක් බර තියා ගන්න පුළුවන් වුනොත් එතැන අළුත් බර තියෙන තැන බවට පත් වෙනවා.
මේ ජීවන රටාව වෙනස් කරනවා කියන්නෙ මොකද්ද?
මම කර ගත්ත වෙනස්කම් මේවා:
අංක එක සහ ඉතාම වැදගත් දේ තමයි ශරීරය වෙහෙසවන ප්‍රමානය වැඩි කරන එක. හොඳම දේ තමයි ජිම් එකකට ගිහින් උපදේශක වරයෙක් යටතේ ව්‍යායාම කිරීම. විශේෂයෙන්ම පිරිමින්ට. බර අඩු කරන ක්‍රම වලින් මේදය වගේම මාංශ පේශීන් ගේ ක්‍ෂය වීමකුත් සිදු වෙන නිසා බර අඩු කිරීමත් එක්ක ඉතාම කැත සිරුරක් ලැබෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ව්‍යායාම කිරීම මගින් මාංශ පේශි වර්ධනය කරගන්න ඕනෙ.
ජිම් යන්න බැරි නම් සුම්බා, ඇරොබික්ස් වගේ දෙයක් කරන්න. යූටියුබ් එකෙන් ඒවා ඉගෙන ගන්න පුළුවන්. දවසට පැය බාගයක් වත් කරන්න. ඇවිදින ප්‍රමානය වැඩි කරන්න. කක්කුස්සියටත් බයික් එකෙන් කාර් එකෙන් ත්‍රීවිල් එකෙන් යන පුරුද්ද නැති කර ගන්න.කිලෝමීටර් හතරට වඩා අඩු දුර පයින් යන්න. අඩුම ගානෙ පාපැදියක වත් යන්න. වත්තෙ පිටියෙ වැඩක් කරන්න.
ඊළඟට අංක දෙක තමයි "නරක ආහාර" ගන්න එක නැවැත්වීම. නරක ආහාර කියලා අදහස් කළේ ඉංග්‍රීසියෙන් "junk food" කියලා හඳුන්වන කෑම. විශේෂයෙන්ම පැණිබීම හෙවත් "soft drinks" සම්පූර්නයෙන්ම නවත්තල දාන්න ඕනෙ. බින්දුවක් වත් බොන්න එපා. පැණිබීම කියන්නෙ හලාහල විෂ කියල සිහියේ තියාගන්න.
ඒ එක්කම ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස්, කඩල, වඩේ, බර්ගර්, බනිස්, ඉස්පන්චි, පැටිස්, රෝල්ස්, බිස්කට්, සොසේජස් නවත්තල දාන්න. ෆ්‍රයිඩ් රයිස්, කොත්තු වගේ කෑම පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. කඩෙන් කන එක පුළුවන් තරම් අඩු කරලා ගෙදරින්ම කන්න. රස කැවිලි, දොදොල් වගේ සීනි සහ තෙල් අධික කෑම පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. කේක් සහ අයිස්ක්‍රීම් පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. මස් කෑම පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. ඒ වෙනුවට මාළු කෑම පුළුවන් තරම් වැඩි කරන්න. කෑම උයද්දි තෙල් පුළුවන් තරම් අඩුවෙන් පාවිච්චි කරන්න.
කිරි තේ පානය පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. සම්පූර්නයෙනම නැවැත්තුවත් කමක් නෑ. තේ නොබීම බැරි නම් අඩු සීනි ප්ලේන්ටී බොන්න. ග්‍රීන් ටී (සීනි නොදා) බොන්න පුළුවන් නම් ඉතාම හොඳයි. ග්‍රීන් ටී වලින් මේදය දහනයට ලොකු තල්ලුවක් ලැබෙනවා.
අංක තුන කන කෑම ප්‍රමානය අඩු කරන්න. ඉහත ක්‍රමවේදයක් අනුගමනය කරාම මේක ඉබේම වෙනවා. අඩු කෑම ප්‍රමානයකට ටිකෙන් ටික ඇඟ හුරු කර ගන්න. ප්‍රධාන වේල් තුනට අමතරව ගන්න කෑම පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
බත් කියන්නෙ අධි ශක්ති ජනන ආහාරයක්. බත් කද්දි බත් ප්‍රමානය පුළුවන් තරම් අඩු කරලා අනෙත් මාළු පිණි වැඩි කරන්න. බත් කෝප්පයක් හෝ එක හමාරක් වේලකට හොඳටම ප්‍රමානවත්. ජපන්නු බත් කන හැටි බැලුවා නම් ඉතාම වටිනවා. ජපන්නු බත් කද්දි කෑම වේලෙන් බත් තියෙන්නෙ 30% වගේ ප්‍රමානයක්. ජපානය කියන්නෙ ලෝකෙ ස්ථුල භාවය ඉතාම අඩු රටක්.
කෑම පිඟාන අතට ගත්තම මේ කෑම කන්නෙ රසය සඳහාවත් මදය සඳහාවත් නෙවෙයි තමාගේ ශරීරයේ පැවැත්ම සඳහා කියන එක මෙනෙහි කරන්න. ඒ වගේම තමාගේ ආහාරය සඳහා ජීවිතය පූජා කළ සතුන් සහ පැලෑටි මෙනෙහි කරන්න. ඔවුන්ට ස්තූති කරන්න. ඔවුන් ගේ ජීවිත වලට සාධාරනයක් කරන්න තමාට අවශ්‍යය ප්‍රමානයට වඩා කෑම බෙදා ගන්න එපා. මේකත් ජපන් සංස්කෘතියේ එන අංගයක්.
අංක හතර නින්ද. බර අඩු කරන්න නින් ද ඉතාම වැදගත්. දවසට අවම පැය හයක් නිදා ගන්න ඕනෙ. නැතිනම් සිරුරේ නිපදවෙන හෝමෝන මගින් බර අඩු කිරීමේ ක්‍රියාවලිය අඩපන කරනවා. හැමදාම නිදාගන්න සහ ඇහැරෙන වෙලාවල් එකම වෙලාවක කරන්න පුළුවන් නම් ගොඩක් හොඳයි.
අංක පහ මත්පැන්. මත්පැන් නොබොන කෙනෙක් නම් ප්‍රශ්නයක් නෑ. මත්පැන් බොන කෙනෙක් නම් (මම වගේ) මත්පැන් කියන්නෙ අධි ශක්ති ජනන ආහාරයක් කියල සිහියේ තියා ගන්න. ඒ වගේම බයිට් එකට හොඳට තෙල් තියෙන ඌරු මස් ඩෙවල් එකක් එහෙම කෑවොත් බඩුම තමයි. ඒ නිසා මත්පැන් බොද්දි බොන ප්‍රමානය සහ විශේෂයෙන් බයිට් කන ප්‍රමානය අඩු කරන්න. මස් වෙනුවට තම්බපු කඩල වගේ බයිට් එකක් ගන්න. බියර් වෙනුවට හාඩ් ලිකර් ගන්න පුළුවන් නම් හොඳයි. ෂැන්ඩි කරද්දි සෝඩා හෝ අයිස් විතරක් පාවිච්චි කරන්න. කොකාකෝලා හෝ වෙනත් පැණිබීමක් පාවිච්චි කරන්න එපා. ඒවා මත්පැන් වලට වඩා විසයි. ෂැන්ඩි නොකර අමුවෙන් ගැහුවත් කමක් නෑ. කබරයා ගියොත් වගකියන්නෙ නෑ හැබැයි.
ඔය ටික තමයි කියන්න තියෙන්නෙ. බර අඩු කරන්න උත්සහ කරනවා නම් ඔබට ජය!
